Ernährung mit Typ-2-Diabetes
Die richtige Ernährung bei Diabetes

Abwechslung und Vielfalt sind das A und O bei der vollwertigen Ernährung. Hauptbestandteile sollten pflanzlicher Herkunft sein, also Gemüse, Obst, Nüsse & Hülsenfrüchte, Saaten, etc.

Als Faustregel gilt hierbei, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Das könnte z.B. ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, ein Gericht mit Linsen oder Kichererbsen, eine Karotte oder eine halbe Salatgurke sein. Wichtig ist, dass die Lebensmittel möglichst naturbelassen und ungesalzen sind. Viele greifen auch zur Vitamintablette, um den Vitaminbedarf zu decken. Ob es sich dabei jedoch um eine gesunde Alternative handelt, erfahren Sie hier.

Weißmehlprodukte wie z.B. gewöhnliche Brötchen, Nudeln, Weißbrot und Co. werden vom Körper schneller verstoffwechselt und lassen so den Blutzucker schneller ansteigen. Greifen Sie also lieber zu Vollkornprodukten. Backwaren und Brot am besten aus Bäckereien beziehen, die ihr Handwerk verstehen, denn industriell gefertigte Backwaren sind durch zeitsparende Herstellungsarten oft schwerer bekömmlich.

Milch und Milchprodukte, also Joghurt, Quark oder Käse dürfen täglich auf den Tisch. Fisch und Fleisch ist 1-2mal pro Woche zu empfehlen, wobei es hier auch auf die Art und Zubereitung ankommt. Wählen Sie eher fettarme Fisch- und Fleischsorten wie z.B. Hähnchen- und Putenfleisch oder Meeresfrüchte wie z.B. Garnelen.

Braten, Frittieren und Rösten mit viel Fett sorgt zwar im ersten Moment für leckeres Aroma der Speisen, ist aber leider aus Sicht einer langfristig ausgewogenen Ernährung eher ungünstig. Eine gesunde und ebenfalls leckere Alternative für die Zubereitung, ist das Dämpfen bzw. das schonende Garen von Lebensmitteln. Hierbei bleiben meistens wertvolle Vitamine und Nährstoffe erhalten.

Fett ist Träger von Geschmacks- und Nährstoffen sowie Vitaminen. Wichtig ist allerdings, dass Sie das „richtige“ Fett wählen. Pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl oder kaltgepresstes natives Olivenöl sind zu empfehlen. Sogenannte „versteckte“ Fette, also in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food oder Fertigprodukten gilt es möglichst zu vermeiden.

Zucker ist bei Typ-2-Diabetes natürlich immer ein Thema. Bei seiner Verwendung gilt, wie auch für Salz: Weniger ist mehr. Damit ist nicht nur „freier“ Zucker gemeint, sondern auch solcher, der in Speisen und Getränken enthalten ist. Alternativ können Sie Süßstoffe verwenden. Achten Sie dabei aber auf einen maßvollen Einsatz.

Bei salzigen Lebensmitteln ist darauf zu achten, dass sie nicht auch zusätzlich Zucker enthalten, wie das oft bei verarbeiteten Produkten der Fall ist. Salzen Sie auch sonst lieber zurückhaltend, da Salz den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und Blutdruck beeinflusst. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze zur geschmacklichen Bereicherung Ihrer Speisen.

Eine gute Hydration ist für jeden Menschen wichtig, nicht nur für Menschen mit Diabetes. Stilles Wasser ist das Mittel der Wahl und am besten ca. 1,5 Liter pro Tag davon. Ungesüßte Tees oder leichte Saftschorlen können dabei als geschmackvolle Abwechslung dienen. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten möglichst kleine Ausnahmen bleiben.

In der Ruhe liegt die Kraft – das gilt vor allem beim Essen. Unser Körper benötigt etwas Zeit bis das Sättigungsgefühl eintritt. Um zu verhindern, dass Sie über Ihren Hunger hinaus essen, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und genießen Sie bewusst. Ein Tipp: Kauen Sie Ihr Essen gut durch. Dadurch nehmen Sie sich nicht nur Zeit, sondern erleichtern Ihrem Körper auch die Verdauung.

Ein gesunder Lebensstil setzt sich aus Ernährung und körperlicher Aktivität zusammen. Versuchen Sie deshalb, mehrere Bewegungseinheiten in Ihren Alltag einzubauen. Das kann schon die Wahl der Treppe statt dem Aufzug sein, oder Sie erledigen kleinere Besorgungen mit dem Fahrrad. Auch ein tägliches 10-Minuten-Workout trägt zu einem gesünderen Lebensstil bei. Warum das so ist, erfahren Sie hier im Video. Mehr dazu finden Sie in unseren Alltagstipps.