Diabetes Vorsorge
Diabetes vorbeugen
Prävention: Was tun gegen Diabetes?
Wussten Sie, dass Sie durch eine gesunde Lebensweise Typ-2-Diabetes hinauszögern oder sogar ganz verhindern können? Bewusste, ausgewogene Ernährung und Bewegung sind dabei die wichtigsten Maßnahmen, mit denen Sie der Erkrankung vorbeugen können. Die gilt insbesondere dann, wenn Ihr Punktewert erhöht ist.
Diabetes vermeiden: Selbst-Check Körpergewicht
Das ein oder andere Kilo zu viel ist in der Regel noch kein Grund zur Sorge. Doch besonders hohes Übergewicht bzw. Adipositas (Fettleibigkeit) kann ein entscheidender Faktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes sein. Denn das Übergewicht kann die Insulinempfindlichkeit in den Muskeln, der Leber und im Fettgewebe verringern. Das heißt, Insulin kann nicht mehr so gut wirken, sodass der Zucker im Blut nicht mehr ausreichend abgebaut werden kann.
Ein normales Körpergewicht kann das Diabetesrisiko senken. Ob Ihr Körpergewicht im Normalbereich liegt oder Sie eventuell zu viel wiegen, lässt sich beispielsweise mit dem Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Der BMI bezeichnet das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht. Sie können diesen Wert recht einfach selbst bestimmen: Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße im Quadrat nach folgender Formel:
Gewicht (kg)
BMI = ----------------------------
Größe² (m)
Zur Auswertung des Ergebnisses hilft die folgende BMI-Tabelle:
Wie Sie im Diabetesrisikotest sehen, ist noch ein weiterer Faktor wichtig zur Bestimmung Ihres Diabetesrisikos: Ihr Bauchumfang. Ein erhöhter Bauchumfang, bei Frauen von über 80 cm, bei Männern von über 94 cm, gilt als wichtiger Risikofaktor für das Auftreten eines Diabetes, aber auch für die koronare Herzkrankheit oder einen Schlaganfall. Ein deutlich erhöhtes Risiko besteht bei über 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern. Der Bauchumfang ist ein indirektes Maß für das innere Bauchfett (Viszeralfett), das erheblich mehr Entzündungsbotenstoffe aussendet als Fett an Oberschenkeln und Gesäß und damit Typ-2-Diabetes und Arteriosklerose fördert.
So messen Sie Ihren Bauchumfang: Im Stehen legen Sie das Maßband auf Höhe des Bauchnabels um den Bauch herum, leicht ausatmen und den Wert auf Nabelhöhe ablesen.
Diabetes Typ 2 vorbeugen: 10 Tipps zur Prävention
Am besten beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat, Obst oder Gemüse.
Fettarme Alternative gibt es zum Beispiel bei Milch- oder Käseprodukten. Achten Sie auch bei Fleisch und Wurst auf möglichst wenig Fett.
Statt Limonaden oder Alkoholika bevorzugen Sie besser Mineralwasser, Wasser oder ungesüßten Tee.
Dazu gehören zum Beispiel Schokoriegel, Süßigkeiten und Fastfood. Für den Hunger zwischendurch sind Äpfel, Birnen, Tomaten oder Karotten besser geeignet.
Dünsten, Dämpfen und Foliengaren sind besser als Braten. Verwenden Sie Oliven- oder Rapsöl statt feste Fette wie Butterschmalz, Kokosfett oder Palmfett.
Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln solche mit einem hohen Ballaststoffanteil, denn diese sättigen länger. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Naturreis, Müsli.
Ideal ist es, wenn Sie die Bewegung in Ihren Alltag einbauen können, zum Beispiel beim Weg zur Arbeit.
Nutzen Sie für kleinere Strecken oder kurze Besorgungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß anstatt das Auto zu nehmen. So sparen Sie nicht nur Benzin, sondern tun auch noch etwas für Ihr Gewicht.
Feste Trainingszeiten und das Trainieren in der Gruppe unterstützen die Motivation.
Dazu gehören zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Wenn Sie leicht schwitzen und sich beim Sport gut unterhalten können, ist die Belastung richtig.
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