Als Folge eines aktiven Lebenstils kann sich der Insulin- oder Tablettenbedarf reduzieren und in manchen Fällen sogar ganz auf Medikamente verzichtet werden.
Immer in Bewegung bleiben
Hätten Sie gedacht, dass nur jeder vierte Mann und jede sechste Frau regelmäßig Sport treibt? Im Vergleich zu unseren Vorfahren kann in unserer heutigen Zeit insgesamt ein erheblicher Bewegungsmangel beobachtet werden. Die bewegungsintensive Arbeit auf dem Land früherer Zeiten hat sich radikal gewandelt: Unser Alltag ist heute überwiegend durch sitzende Tätigkeiten gekennzeichnet. Rolltreppen, Lifte und der Parkplatz möglichst nahe am Einkaufscenter sorgen dafür, dass die Fähigkeit und Ausdauer sich zu bewegen regelrecht verlernt wird. Mit die größten Bewegungskiller sind Fernseher und Computer. Wer beim Serie schauen oder Gaming Snacks nascht, weiß, wie schnell da eine Tüte Chips oder Tafel Schokolade verschwindet – manchmal ganz unbewusst, fast schon unbemerkt.
So kann es schnell passieren, dass Betroffene sich in einer Spirale aus Bewegungsmangel, Übergewicht und innerer Trägheit wiederfinden. Als Folgen können neben einem Verschleiß der Gelenke und der Wirbelsäule Diabetes, Bluthochdruck, Gefäßschäden und Herzkrankheiten auftreten. Wenn bereits ein Diabetes besteht und der Lebensstil nicht entsprechend angepasst wird, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen. Somit spricht vieles dafür, den ersten Schritt zu machen und die Initative zu ergreifen. Regelmäßiger Sport und Bewegung hilft Ihnen unter anderem dabei:
- Ihr Gewicht zu reduzieren
- die Insulinresistenz aufzuheben
- den Cholesterinspiegel zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen
- den Blutdruck zu senken
- das Herz-Kreislauf-Risiko zu reduzieren
- Ihre Lebensqualität zu verbessern
Das heißt nicht, dass Sie sich bei sämtlichen Sportkursen und Fitnessstudios anmelden müssen. Auch mit ein paar Tricks kommen Sie im Alltag bereits mehr in Bewegung und es fühlt sich gar nicht wie Sport an. Dennoch werden dabei bis zu 200 kcal täglich mehr an Energie verbraucht. Folgende Tipps könnten Sie direkt umsetzen:
- Engagieren Sie sich mehr bei der Haus- und Gartenarbeit – so schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe
- Stehen Sie bei sitzender Tätigkeit öfter auf oder, falls technisch möglich, arbeiten Sie eine Stunde täglich im Stehen
- Machen Sie regelmäßig längere Spaziergänge von mindestens 30 Minuten
- Führen Sie Telefonate im Stehen oder beim Gehen
- Benutzen Sie im Büro den Kopierer oder den Kaffeeautomat aus einem anderen Stockwerk
- Nutzen Sie Treppensteigen als Fitnesstraining: Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie lieber die Treppe
- Legen Sie kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück, anstatt mit dem Auto zu fahren
- Steigen Sie eine Station früher aus, wenn Sie mit Bus oder Straßenbahn unterwegs sind und laufen Sie den Rest der Weges
- Parken Sie das Auto weiter entfernt und nutzen Sie die Entfernung für einen gesunden kurzen Fußmarsch
Vom Couch-Potato zur Sportskanone
Als Sport-Neuling sollten Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht und Sie nicht überfordert. Dabei gilt: Steter Tropfen höhlt den Stein, denn der Körper muss sich erst an die neue Routine gewöhnen und das dauert ein bisschen. Geben Sie sich Zeit und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es am Anfang noch etwas schwerfällt. Sie müssen auch keine Angst vor dem Pensum haben: Schon dreimal 30 Minuten moderates Training pro Woche können Ihren Diabetes aber auch Ihren allgemeinen gesundheitlichen Zustand positiv beeinflussen.
Wir wissen, dass es manchmal jedoch schwierig sein kann, seinen inneren Schweinehund zu überwinden. Eine gute Methode um Ihre Motivation dauerhaft zu fördern ist es, sich Partner:innen für den Sport zu suchen oder sich einer Sportgruppe anzuschließen. Feste Termine und kleinere Zwischenziele können auch förderlich sein. Anstatt gleich eine 10 km lange Joggingstrecke anzupeilen, ist es besser, sich nach und nach zu steigern.Weitere Tipps wie Sie sich für Sport motivieren können, finden Sie hier im Video.
Wichtig ist, sich ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie starten. Vor allem dann, wenn Sie sich bislang wenig körperlich betätigt haben oder weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme bestehen.
Immer im Blick: Ihr Blutzuckerspiegel
Machen Sie sich auch klar, dass Bewegung und Sport Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Wie diese Auswirkungen aussehen, erfahren Sie hier im Video. Besprechen Sie deshalb mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob und wie Sie Ihre Ernährung und die benötigten Antidiabetika vor oder nach dem Sport anpassen müssen, damit es nicht zu einer Unterzuckerung und einem diabetischen Notfall kommt.
So ist zum Beispiel nach einer längeren abendlichen Fahrradtour das Risiko für eine Unterzuckerung im Laufe der Nacht hoch, wenn Sie Ihre Insulin- oder Medikamentendosis nicht verändern. Sogar am nächsten Tag kann nach großer sportlicher Anstrengung eine geringere Insulin- oder Medikamentendosis nötig sein.
Geeignete Ausdauersportarten bei Übergewicht sind:
- Walking
- Nordic-Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Aquagymnastik
- Aqua-Joggen
- Fitnessgymnastik
Daneben gibt es natürlich auch die Möglichkeit, Kraftsport zu machen, am besten in einem Fitnessstudio. Die Vorteile, wenn Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, sind:
- Sie steigern Ihren Energieverbrauch.
- Die Muskelmasse wird erhalten und wächst.
- Der Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz.
- Sie beugen einem eventuellen Muskelabbau während der Gewichtsreduktion vor.
Und das Beste an mehr Bewegung: Sport macht nicht nur gesund, sondern auch glücklich! Wer Sport macht, ist eher zufrieden und fühlt sich wohler. So wird bei Bewegung beispielsweise das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Joggen, Schwimmen oder Rad fahren lassen also nicht nur die Pfunde purzeln, sondern heben auch die Stimmung. Also, los geht’s - worauf warten Sie noch?
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